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Técnicas de respiración que te ayudarán contra el estrés

Técnicas de respiración que te ayudarán contra el estrés

La vida acelerada que solemos llevar, el pasar demasiadas horas trabajando y el no dormir adecuadamente hace que corramos el riesgo de padecer estrés y ansiedad. Y son muy habituales los casos de personas que no saben cómo manejarlo. Pero para controlar el estrés no hace falta que nos vayamos a pasar el fin de semana en un spa, ni que nos tengan que dar masajes.

Lo cierto es que las técnicas de respiración, que son cada día más utilizadas por parte de los psicólogos, son de lo más efectivas para relajar no sólo el cuerpo sino también la mente ya que disminuyen la presión arterial, ayudan a tener calma y lucidez, y pueden lograr que reduzcamos el estrés en menos de 10 minutos.

Pero a pesar de que el acto de respirar es algo que hacemos con total naturalidad, las técnicas de respiración requieren de práctica y disciplina por nuestra parte. Pero si perseveramos lograremos dominarlas y las podremos utilizar para combatir el estrés y los ataques de ansiedad.

Vamos a echar un vistazo a 4 técnicas muy sencillas con las que podremos conseguirlo.

La respiración cuadrada
Se trata de la más sencilla de todas. En una postura en la que nos encontremos cómodos, como por ejemplo en la silla de nuestro lugar de trabajo, o en el sofá, o incluso tumbados en nuestra cama, inhalamos contando hasta cuatro y exhalamos a continuación contando también hasta cuatro. Tanto la inspiración como la exhalación se tienen que realizar a través de la nariz, nunca por la boca.

Esta técnica hace que la concentración aumente, el sistema nervioso se relaje y el estrés disminuya, y es también muy útil al irnos a dormir.

A medida que avanzamos podemos aumentar a sis, ocho o diez el tiempo de las inhalaciones y exhalaciones.

La respiración abdominal
En esta técnica no inflamos el pecho, sino el diafragma. Colocamos una mano sobre nuestro pecho y la otra sobre nuestro vientre y respiramos de manera profunda por la nariz mientras sentimos expandirse los pulmones y crecer el vientre.

Debemos llevarla a cabo de 6 a 10 veces, durante 10 minutos, de manera diaria.

La relajación muscular progresiva
El objetivo de esta técnica es reducir la tensión de todo nuestro cuerpo y se realiza mediante respiraciones lentas y profundas por la nariz. Al empezar, se inhala contando hasta cinco mientras se tensan los pues, y se exhala contando también hasta cinco mientras nos relajamos.

Este proceso se realiza para cada uno de nuestros grupos musculares de manera progresiva: las rodillas, los muslos, a continuación los glúteos, después el pecho, los brazos, las manos y dedos, y finalmente el cuelo, la mandíbula y los ojos.

La respiración alterna
Esta técnica es la única que se recomienda no llevar a cabo antes de dormir al considerarse que hace que el cuerpo se balancee y, en consecuencia, la mente se “espabile”. En una posición relajante, colocamos el pulgar derecho sobre nuestra fosa nasal derecha, y el índice sobre la izquierda. Inhalamos presionando el pulgar sobre la fosa nasal en la que se encuentra, y exhalamos presionando con el índice.